domingo, 7 de agosto de 2011
sexta-feira, 5 de agosto de 2011
AS PROTEÍNAS
Proteína é uma das componentes básicas de qualquer alimento e torna toda a vida possível. Os aminoácidos são como o cimento e a proteína os tijolos. Todos os anticorpos e enzimas, e muitas das hormonas presentes no corpo humano são proteínas. Elas oferecem o transporte de nutrientes, oxigénio e resíduos em todo o corpo. Elas fornecem ainda a estrutura e a capacidade de contracção dos músculos. Elas também fornecem colagénio para tecidos conectivos do corpo e para tecidos da pele, cabelo e unhas. A proteína contêm 4 calorias por grama.
Carnes – cortes de carne magra, aparadas e sem pele.
- Aves: galinha, peru, ganso, etc (sempre sem pele)
- Carne vermelha: qualquer qualidade de vacas magras, alces, búfalo e canguru.
- Outras carnes: porco, cordeiro, etc (comprar apenas as partes mais magras)
- Peixe: bacalhau fresco, salmão e peixe espada. (a maioria dos peixes são magros e contem gorduras saudáveis)
- Moluscos: mexilhões, ostras, vieiras, camarões, lagostas, etc
- Carne vermelha: qualquer qualidade de vacas magras, alces, búfalo e canguru.
- Outras carnes: porco, cordeiro, etc (comprar apenas as partes mais magras)
- Peixe: bacalhau fresco, salmão e peixe espada. (a maioria dos peixes são magros e contem gorduras saudáveis)
- Moluscos: mexilhões, ostras, vieiras, camarões, lagostas, etc
Lácteos – Escolha lácteos na sua maioria com baixo teor de gordura
- Leite, leite em pó
- Requeijão (bom para melhorar a saúde do intestino)
- Queijos (queijos são muito ricos em gordura, por isso, escolher queijos macios quando possível)
- Ovos, ovo em pó (claras de ovo são pura proteína, gemas de ovos contêm gordura e proteína)
- Requeijão (bom para melhorar a saúde do intestino)
- Queijos (queijos são muito ricos em gordura, por isso, escolher queijos macios quando possível)
- Ovos, ovo em pó (claras de ovo são pura proteína, gemas de ovos contêm gordura e proteína)
Proteínas vegetais – Proteínas vegetais são frequentemente incompletas, por isso, é sensato adicionar outras fontes de energia.
UM PRATO BOM EM PROTEÍNA
- Nozes: (também com um elevado teor de gorduras saudáveis para além dos seus carbohidratos)
Suplementos protéicos Estes estão disponíveis em pó, bebidas, etc.
- Whey protein: (proteína do leite, disponível em várias formas / doses)
- Caseínas: (proteína do leite).
- Proteína de soja
- Albumina: (uma proteína de alto valor biológico presente principalmente na clara do ovo, no leite e no sangue)
- Proteínas vegetais: (podem ser encontradas sob a forma de trigo, ervilha, etc)
- Caseínas: (proteína do leite).
- Proteína de soja
- Albumina: (uma proteína de alto valor biológico presente principalmente na clara do ovo, no leite e no sangue)
- Proteínas vegetais: (podem ser encontradas sob a forma de trigo, ervilha, etc)
- Aminoácidos: (Os aminoácidos estão presentes em alimentos contendo proteínas disponíveis em pó ou cápsulas. Os aminoácidos essenciais são aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo organismo a partir de outros recursos disponíveis, e portanto, devem ser fornecidos como parte da dieta. Proteínas completas contém todos os aminoácidos, enquanto proteínas incompletas não. A lista dos aminoácidos é a seguinte:
Alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina, valina.
OS CARBOIDRATOS
Conhecido, também, como glicídio ou hidrato de carbono, o carboidrato é encontrado em amidos e açúcares, que podem ser adicionados ou que estão naturalmente presentes em nossa alimentação, tais como: pães, biscoitos e cereais, macarrão, arroz e grãos, vegetais, leite e iogurte, frutas, açúcar, mel e alimentos que contenham açúcar.O carboidrato é o nutriente que mais afeta a glicemia por que 100% de sua ingestão transforma-se em glicose que aumenta proporcionalmente à quantidade de carboidratos ingeridos.
É no grupo dos vegetais ou hortaliças que podemos encontrar alimentos que apresentam baixos teores deste nutriente.
O Grupo A contém cerca de 5% de carboidratos:Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão,aspargo, azedinha,beldroega, berinjela, bertalha, bredo, brócolis, broto de bambu, broto de samambaia-do-campo, carapicus, caruru, cebolinha, coentro, couve, couve-flor, dente-de-leão, escorcioneira, espinafre, folhas de (abóbora, batata, beterraba, cenoura, couve-flor, inhame, mandioca, quiabo, uva e urtiga quando ainda tenras), funcho, jambu, jiló, maxixe, mostarda, nabiça, ora-pro-nobis, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, serralha, salsa, taioba, tomate, trapoeraba e etc.
O Grupo B contém cerca de 10% de carboidratos:Abóbora, bardana, beterraba, calabura, cenoura, chuchu, ervilha verde, fava, jurumbebe, nabo, quiabo, rábano, repolho-de-bruxelas, tupinambo (girassol-batateiro), vagem e etc...
O Grupo C contém cerca de 20% de carboidratos:Aipim, araruta, batata inglesa, batata-baroa, batata-doce, fruta-pão, inhame, milho verde, pinhão(37% de carboidratos).
A classificação das hortaliças em A, B e C segundo a concentração de carboidratos, permite uma flexibilidade maior nos cardápios, substituindo-se as hortaliças do mesmo grupo, umas pelas outras, sem modificar o valor calórico da dieta.
As hortaliças do mesmo grupo se comparam somente no que se relacionam as calorias, e não ao seu valor mineral e vitamínico, em que cada qual tem características próprias, por exemplo: couve tem um alto teor de pró-vitamina a, muito mais elevado que alface; espinafre tem mais ferro e brócolis vitamina C.
O diabético pode se servir à vontade do Grupo A, já os outros grupos, a ingestão será conforme o planejamento alimentar individual.
É no grupo dos vegetais ou hortaliças que podemos encontrar alimentos que apresentam baixos teores deste nutriente.
O Grupo A contém cerca de 5% de carboidratos:Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão,aspargo, azedinha,beldroega, berinjela, bertalha, bredo, brócolis, broto de bambu, broto de samambaia-do-campo, carapicus, caruru, cebolinha, coentro, couve, couve-flor, dente-de-leão, escorcioneira, espinafre, folhas de (abóbora, batata, beterraba, cenoura, couve-flor, inhame, mandioca, quiabo, uva e urtiga quando ainda tenras), funcho, jambu, jiló, maxixe, mostarda, nabiça, ora-pro-nobis, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, serralha, salsa, taioba, tomate, trapoeraba e etc.
O Grupo B contém cerca de 10% de carboidratos:Abóbora, bardana, beterraba, calabura, cenoura, chuchu, ervilha verde, fava, jurumbebe, nabo, quiabo, rábano, repolho-de-bruxelas, tupinambo (girassol-batateiro), vagem e etc...
O Grupo C contém cerca de 20% de carboidratos:Aipim, araruta, batata inglesa, batata-baroa, batata-doce, fruta-pão, inhame, milho verde, pinhão(37% de carboidratos).
A classificação das hortaliças em A, B e C segundo a concentração de carboidratos, permite uma flexibilidade maior nos cardápios, substituindo-se as hortaliças do mesmo grupo, umas pelas outras, sem modificar o valor calórico da dieta.
As hortaliças do mesmo grupo se comparam somente no que se relacionam as calorias, e não ao seu valor mineral e vitamínico, em que cada qual tem características próprias, por exemplo: couve tem um alto teor de pró-vitamina a, muito mais elevado que alface; espinafre tem mais ferro e brócolis vitamina C.
O diabético pode se servir à vontade do Grupo A, já os outros grupos, a ingestão será conforme o planejamento alimentar individual.
GORDURAS / LIPÍDIOS
Sabia que, para além da proteína (ou seja, dos aminoácidos essenciais), a gordura é o outro macronutriente essencial. Ou seja, temos que ingerir gordura, já que o corpo não consegue produzir ácidos gordos essenciais, como o ácido linoleico e o ácido linolénico. É aconselhável que 30 por cento do total de calorias que consome seja gordura. Repare bem nas pessoas que fazem uma dieta pobre ou isenta de gordura. Parecem pouco saudáveis, ficam com a pele seca, o cabelo quebradiço e o seu humor parece o de um tubarão esfomeado.
É necessário ingerir gordura diariamente. Sem a gordura que necessita, está a comprometer a saúde e o bem-estar. Porque a gordura é uma importante fonte de energia, protege contra o frio, intervêm na produção de hormonas, no funcionamento celular e na constituição das membranas das células, entre outras coisas. O mais complicado na gordura é que há uma grande variedade de tipos: existem boas e más gorduras.
Os MUFAs e os PUFAs: "Quem" são?MUFAs é a abreviatura inglesa de gorduras monoinsaturadas (Monounsaturated Fatty Acid) e PUFAs corresponde a gorduras polinsaturadas (Polyunsaturated Fatty Acid). As MUFAs são gorduras saudáveis que se podem encontrar nos frutos secos, pêra abacate e óleos. O azeite é talvez o melhor fornecedor de MUFA, mas não podemos esquecer a canola (ou colza ou couve-nabiça). De acordo com Cassandra Forsythe, especialista de nutrição desportiva e doutoranda na Universidade de Connecticut, "a canola tem 60 por cento de MUFA, logo atrás do azeite, com 75 por cento. Mas mais importante, tem uma quantidade mínima de gordura saturada e não possui gorduras trans". O consumo de MUFAs pode diminuir o risco de doenças cardíacas e até ajudar a eliminar a gordura corporal. Num estudo de 30 semanas, as pessoas consumiram grandes quantidades de amendoins, ricos em MUFAs, tendo baixado os seus níveis de gordura no soro e no sangue (especialmente de triglicéridos) e reduzido o risco de doenças cardiovasculares.
Os PUFAs são uma espécie de mistura. A maior parte dos americanos ingere quantidades suficientes de ácido linoleico (um PUFA ómega-6), mas usualmente insuficiente ácido linolénico (um PUFA ómega-3). O ácido linoleico encontra-se no milho, sementes de algodão e óleo de soja, enquanto que o linolénico existe em grandes concentrações nas nozes e no linho, assim como também no óleo de soja. Alguns PUFAs são mais benéficos que outros. Por exemplo, as gorduras ómega-3 que se encontram no óleo e na gordura dos peixes, isto é, o ácido eicosapentanóico ou EPA e o ácido docosahexanóico ou DHA, são excelentes para todos nós. Por outro lado, temos tendência a ingerir muitas gorduras ómega-6 que se encontram nos óleos vegetais e poucas ómega-3. O ratio de consumo devia ser 1:4 (1 ómega-3 para 4 de ómega-6). Contudo, a maior parte dos americanos, por exemplo, ingere 1 para 20, ou seja, consome 20 vezes mais ómega-6 do que ómega-3! E isto pode aumentar o risco de doenças inflamatórias.
Super PeixeO DHA e o EPA merecem uma referência especial. Estes são os PUFAs mais importantes que se podem ingerir. O professor assistente Joseph Chromiak, Ph. D., do Estado do Mississipi, diz que "o óleo de peixe é a melhor fonte das gorduras ómega-3 DHA e EPA. Ambas são excelentes para a saúde, em geral". Há uma lista de coisas maravilhosas que estas gorduras podem fazer. As pesquisas realizadas demonstram algumas:- O tratamento com EPA melhora o funcionamento das veias em indivíduos com problemas circulatórios; - O EPA e o DHA conseguem reduzir o risco de morte por doença cardíaca; - O EPA consegue reduzir problemas cardíacos; - O EPA e o DHA conseguem reduzir os triglicéridos do sangue. Para além dos fantásticos benefícios da gordura do peixe, a sua proteína também é excelente. Não há nenhum outro alimento que forneça tantos benefícios relacionados com a saúde e com a condição física como o peixe.
MCTS E CLA: Na boca dos MediaO CLA ou Ácido Linoleico Conjugado teve direito a um melhor tempo de antena nos media que os triglicéridos de cadeia média, provavelmente por ser um excelente suplemento para eliminar gordura. Não só revelou um efeito extraordinário na perda de gordura em ratos, como se destacou na recuperação de massa magra, após a realização de uma dieta. Cientistas administraram a homens e mulheres uma dieta muito pobre em calorias durante três semanas: cerca do valor calórico de um cheeseburger (cerca de 500 calorias). Depois, foram divididos em três grupos, passando a consumir 1,8g e 3,6g de CLA ou placebo, diariamente, por 13 semanas.Conclusões: a dieta provocou uma redução significativa do peso corporal, das massas gorda e magra. Perder massa magra (que é principalmente músculo) não é aconselhável. Mas depois de 13 semanas de intervenção e voltando à dieta normal, verificou-se que os grupos com CLA recuperaram a massa magra mais facilmente que o grupo placebo. Curiosamente, a dose mais pequena de CLA produziu uma maior recuperação: 6,2 por cento contra 4,6 por cento.O metabolismo basal de repouso também era mais elevado nos dois grupos suplementados com CLA em comparação com o grupo placebo. O que se deve ao aumento de massa muscular.
Diacilglicerol na perda de pesoTambém conhecido como diglicérido, este é um tipo especial de lípido. A maior parte das gorduras que ingerimos são triglicéridos ou triacilgliceróis. Um diglicérido é formado por dois ácidos gordos, enquanto que o triglicérido é constituído por três. Esta simples diferença é responsável por diferentes resultados. Por exemplo, um estudo realizado no Centro de Pesquisa Clínica de Chicago com homens e mulheres com excesso de peso concluiu que o grupo que ingeria diglicéridos perdeu mais peso e gordura corporal que o outro (triacilgliceróis).Há claramente algo de especial em relação a esta gordura. Curiosamente, não é fácil encontrar gorduras para cozinhar ricas em diglicéridos. A maior parte destas gorduras são feitas de óleos de soja e canola. Com a ajuda da ciência, é natural que venha a ouvir falar mais de diglicéridos.
Gorduras Trans e SaturadasEstes dois tipos de gordura formam uma dupla mortal.Se gosta de viver, limite este consumo. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente. Por isso, o pedaço de gordura do bife é provavelmente rico em gorduras saturadas. As gorduras trans (também conhecidas por ácidos gordos trans) são produzidos quando os fabricantes transformam óleos líquidos em gorduras sólidas. De qualquer forma, uma pequena quantidade de gorduras trans ocorre naturalmente em alimentos de origem animal. Só que, tal como as gorduras saturadas, as trans não são os melhores amigos do homem. Podem provocar um aumento do mau colesterol (LDL) e, assim, aumentar o risco de doença cardíaca. Leia os rótulos: se estiver escrito "parcialmente hidrogenada" ou "hidrogenada" quer dizer que tem gorduras trans. Encontram-se gorduras trans nas margarinas, biscoitos, fritos e até na manteiga de amendoim.
É necessário ingerir gordura diariamente. Sem a gordura que necessita, está a comprometer a saúde e o bem-estar. Porque a gordura é uma importante fonte de energia, protege contra o frio, intervêm na produção de hormonas, no funcionamento celular e na constituição das membranas das células, entre outras coisas. O mais complicado na gordura é que há uma grande variedade de tipos: existem boas e más gorduras.
Os MUFAs e os PUFAs: "Quem" são?MUFAs é a abreviatura inglesa de gorduras monoinsaturadas (Monounsaturated Fatty Acid) e PUFAs corresponde a gorduras polinsaturadas (Polyunsaturated Fatty Acid). As MUFAs são gorduras saudáveis que se podem encontrar nos frutos secos, pêra abacate e óleos. O azeite é talvez o melhor fornecedor de MUFA, mas não podemos esquecer a canola (ou colza ou couve-nabiça). De acordo com Cassandra Forsythe, especialista de nutrição desportiva e doutoranda na Universidade de Connecticut, "a canola tem 60 por cento de MUFA, logo atrás do azeite, com 75 por cento. Mas mais importante, tem uma quantidade mínima de gordura saturada e não possui gorduras trans". O consumo de MUFAs pode diminuir o risco de doenças cardíacas e até ajudar a eliminar a gordura corporal. Num estudo de 30 semanas, as pessoas consumiram grandes quantidades de amendoins, ricos em MUFAs, tendo baixado os seus níveis de gordura no soro e no sangue (especialmente de triglicéridos) e reduzido o risco de doenças cardiovasculares.
Os PUFAs são uma espécie de mistura. A maior parte dos americanos ingere quantidades suficientes de ácido linoleico (um PUFA ómega-6), mas usualmente insuficiente ácido linolénico (um PUFA ómega-3). O ácido linoleico encontra-se no milho, sementes de algodão e óleo de soja, enquanto que o linolénico existe em grandes concentrações nas nozes e no linho, assim como também no óleo de soja. Alguns PUFAs são mais benéficos que outros. Por exemplo, as gorduras ómega-3 que se encontram no óleo e na gordura dos peixes, isto é, o ácido eicosapentanóico ou EPA e o ácido docosahexanóico ou DHA, são excelentes para todos nós. Por outro lado, temos tendência a ingerir muitas gorduras ómega-6 que se encontram nos óleos vegetais e poucas ómega-3. O ratio de consumo devia ser 1:4 (1 ómega-3 para 4 de ómega-6). Contudo, a maior parte dos americanos, por exemplo, ingere 1 para 20, ou seja, consome 20 vezes mais ómega-6 do que ómega-3! E isto pode aumentar o risco de doenças inflamatórias.
Super PeixeO DHA e o EPA merecem uma referência especial. Estes são os PUFAs mais importantes que se podem ingerir. O professor assistente Joseph Chromiak, Ph. D., do Estado do Mississipi, diz que "o óleo de peixe é a melhor fonte das gorduras ómega-3 DHA e EPA. Ambas são excelentes para a saúde, em geral". Há uma lista de coisas maravilhosas que estas gorduras podem fazer. As pesquisas realizadas demonstram algumas:- O tratamento com EPA melhora o funcionamento das veias em indivíduos com problemas circulatórios; - O EPA e o DHA conseguem reduzir o risco de morte por doença cardíaca; - O EPA consegue reduzir problemas cardíacos; - O EPA e o DHA conseguem reduzir os triglicéridos do sangue. Para além dos fantásticos benefícios da gordura do peixe, a sua proteína também é excelente. Não há nenhum outro alimento que forneça tantos benefícios relacionados com a saúde e com a condição física como o peixe.
MCTS E CLA: Na boca dos MediaO CLA ou Ácido Linoleico Conjugado teve direito a um melhor tempo de antena nos media que os triglicéridos de cadeia média, provavelmente por ser um excelente suplemento para eliminar gordura. Não só revelou um efeito extraordinário na perda de gordura em ratos, como se destacou na recuperação de massa magra, após a realização de uma dieta. Cientistas administraram a homens e mulheres uma dieta muito pobre em calorias durante três semanas: cerca do valor calórico de um cheeseburger (cerca de 500 calorias). Depois, foram divididos em três grupos, passando a consumir 1,8g e 3,6g de CLA ou placebo, diariamente, por 13 semanas.Conclusões: a dieta provocou uma redução significativa do peso corporal, das massas gorda e magra. Perder massa magra (que é principalmente músculo) não é aconselhável. Mas depois de 13 semanas de intervenção e voltando à dieta normal, verificou-se que os grupos com CLA recuperaram a massa magra mais facilmente que o grupo placebo. Curiosamente, a dose mais pequena de CLA produziu uma maior recuperação: 6,2 por cento contra 4,6 por cento.O metabolismo basal de repouso também era mais elevado nos dois grupos suplementados com CLA em comparação com o grupo placebo. O que se deve ao aumento de massa muscular.
Diacilglicerol na perda de pesoTambém conhecido como diglicérido, este é um tipo especial de lípido. A maior parte das gorduras que ingerimos são triglicéridos ou triacilgliceróis. Um diglicérido é formado por dois ácidos gordos, enquanto que o triglicérido é constituído por três. Esta simples diferença é responsável por diferentes resultados. Por exemplo, um estudo realizado no Centro de Pesquisa Clínica de Chicago com homens e mulheres com excesso de peso concluiu que o grupo que ingeria diglicéridos perdeu mais peso e gordura corporal que o outro (triacilgliceróis).Há claramente algo de especial em relação a esta gordura. Curiosamente, não é fácil encontrar gorduras para cozinhar ricas em diglicéridos. A maior parte destas gorduras são feitas de óleos de soja e canola. Com a ajuda da ciência, é natural que venha a ouvir falar mais de diglicéridos.
Gorduras Trans e SaturadasEstes dois tipos de gordura formam uma dupla mortal.Se gosta de viver, limite este consumo. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente. Por isso, o pedaço de gordura do bife é provavelmente rico em gorduras saturadas. As gorduras trans (também conhecidas por ácidos gordos trans) são produzidos quando os fabricantes transformam óleos líquidos em gorduras sólidas. De qualquer forma, uma pequena quantidade de gorduras trans ocorre naturalmente em alimentos de origem animal. Só que, tal como as gorduras saturadas, as trans não são os melhores amigos do homem. Podem provocar um aumento do mau colesterol (LDL) e, assim, aumentar o risco de doença cardíaca. Leia os rótulos: se estiver escrito "parcialmente hidrogenada" ou "hidrogenada" quer dizer que tem gorduras trans. Encontram-se gorduras trans nas margarinas, biscoitos, fritos e até na manteiga de amendoim.
Você sabia? Obesidade causa mais de cem mil mortes por câncer anualmente - só nos EUA!
Se você pensa que: ah, mas isso é nos EUA, lá o número de obesos é bem maior... Está na hora de mudar o seu conceito, só para terem uma idéia, o Brasil já tem o dobro - 22% - de crianças obesas que os Estados Unidos, na faixa de 2 a 5 anos. Sim você leu corretamente, O DOBRO!
Os dados mostram que no topo da lista de obesidade ligada ao câncer é o câncer endometrial, seguido pelo pâncreas, de esôfago e câncer de rim, entre outros. O aumento da gordura corporal é ligada à:
• 49% dos casos de câncer endometrial (20.700 casos / ano)
• 35% dos casos de câncer de esôfago (5.800 casos / ano)
• 28% dos cânceres de pâncreas (11.900 casos / ano)
• 24% dos cânceres de rim (13.900 casos / ano)
• 21% dos cânceres de vesícula biliar (2.000 casos / ano)
• 17% dos cânceres de mama (33.000 casos / ano)
• 9% dos casos de câncer colorretal (13.200 casos / ano)
Um inovador - e surpreendente - estudo publicado no Jornal da ACS of Proteome Researchmostrou que as células de gordura ativamente secretam dezenas de hormônios que agem como mensageiros químicos em várias partes do corpo. Os cientistas suspeitam de que estes sinais químicos podem promover não só o câncer, mas também uma vasta gama de outras doenças crônicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas."A evidência é clara", disse Laurence Kolonel, MD, PhD, Vice-Diretor do Centro de Pesquisa do Câncer do Havaí e membro do American Institute for Cancer Research (AICR). "Se as pessoas se mantecem em um peso corporal normal e se mantivessem fisicamente ativos durante toda a vida, ela teriam um grande impacto sobre a incidência de câncer."A recente pesquisa contribui para o crescente número de evidências sobre os efeitos negativos da obesidade, onde muitos são sobre a incidência de câncer. Estudos anteriores demonstraram que o tecido adiposo em excesso faz com que níveis elevados de compostos inflamação na corrente sangüínea e promove estresse oxidativo no corpo, levando a mutação de DNA e função imunológica diminuída. Ambos esses fatores são condutores, não só para a formação de células doentes, mas também a sua multiplicação.
Como reduzir o seu risco?
Se você não quer ser vítima de uma doença crônica degenerativa como o câncer, você tem quemanter um peso saudável, reduzindo o estresse e escolhendo bons alimentos (que eu já fiz centenas de posts aqui no blog - e continuarei fazendo) que farão maravilhas na sua saúde e seu corpo.A American Cancer Society recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física cinco dias por semana ou mais. Combater o excesso de peso pode trazer benefícios até mesmo após o diagnóstico. "Um número crescente de estudos sugerem que a atividade física regular melhora a sobrevida de câncer, mesmo entre os sobreviventes que estão com sobrepeso ou obesidade", explicou Melinda Irwin, PhD, MPH, professora associada de epidemiologia na Universidade deYale School of Medicine.
"Isso é realmente a mensagem para levar para casa." Diz a professora Melinda.
AS VITAMINAS
VITAMINAS A: Atua na visão, na manutenção da pele e membranas mucosas saudáveis, na prevenção da anemia e no crescimento das crianças. É antioxidante.Deficiência: Leva a cegueira noturna, a doença degenerativa da córnea (xeroftalmia), a formação de cálculos renais, falta de elasticidade da pele, inflamação de membranas mucosas. Suscetibilidade elevada, a infecções da pele e trato respiratório. Pele seca, escamosa e couro cabeludo com baixa qualidade, pálpebras inflamadas.Onde encontrar: brócolis, espinafre, abóbora, batata doce, folhas de beterraba, tomate, melancia, couve, repolho, couve-flor, queijos, óleo de fígado de bacalhau, ovos, manteiga.
VITAMINAS D: Promove a absorção do cálcio e do fostato.Deficiência: Leva ao raquitismo nas crianças e a osteomalácia nos adultos, ambas caracterizadas por amolecimento dos ossos devido a ausência de fosfato de cálcio. É comum fraqueza e espasmos musculares.Onde encontrar: sal, frutas (em especial na banana), óleo de fígado de bacalhau, sardinha, atum, derivados do leite, ovos.
VITAMINAS E: Vitamina também conhecida como d-alfa tocoferol (natural), dl-alfa tocoferol (sintética). vitamina antiesterilidade, vitamina da fertilidade. Presente nos suplementos como d-alfa tocoferil acetato, d-alfa tocoferil succinato (ambas naturais), dl-alfa tocoferil acetato, dl-alfa tocoferil succinato (amas sintéticas)Suas perdas pela cocção caseira são muito pequenas, exceto no caso da fritura.Age como antioxidante, atua como agente anticoagulante, é vasodilatodora de capilares, auxilia a regeneração da pele, auxilia no processo de coagulação normal do sangue, age como diurético. Neutraliza o efeito dos radicais livres, previne contra a trombose, aumenta a capacidade dos leucócitos de resistir às infecções. Deficiência: não causa uma doença específica, exceto anemia em recém-nascido. Nos adultos há falta de vitalidade, letargia, apatia, incapacidade de concentração, irritabilidade, desinteresse em atividades físicas, diminuição da performance sexual, fraqueza muscular.
Onde encontrar: nos cereais, na beterraba, no salsão e nas folhas verdes. A melhor fonte é o germe de trigo.[Image]
VITAMINAS B1 (tiamina): Atua na conversão dos carboidratos em energia, nos músculos e nos sistema nervoso.Deficiência: fadiga, perda de apetite, náusea, fraqueza muscular e desordens digestivas. Há irritabilidade, depressão, diminuição da memória, falta de concentração, fraqueza nas panturrilhas, rachaduras e ardência nos dedos e sola dos pés.Onde encontrar: em todos os vegetais, ocorrendo em maior quantidade nos grãos integrais, no arroz integral, no broto de feijão e nos legumes, levedo de cerveja, nozes, farinha de soja, flocos de aveia, fígado.
VITAMINAS B2 (Riboflavina): Facilmente destruída pelo calor. Muito instável à luz. Necessária na produção e reparo de tecidos orgânicos e para manter saudável as superfícies mucosas.Deficiência: rachaduras e feridas no canto da boca, com inflamação da língua e lábios. Os olhos tornam-se injetados e apresentam sensação de ardência, tornam-se muito sensíveis à luz e se cansam facilmente. Descamação da pele ao redor do nariz, boca, testa, ouvidos e couro cabeludo, com excessiva queda de cabelo. Tremor, vertigem, insônia, baixa capacidade de aprendizagem.Onde encontrar: folhas verdes, brotos e cereais, leite e derivados, levedo de cerveja, ovos, carne, fígado.
VITAMINAS B6 (piridoxina): Vitamina antidepressão.Deficiência: causa convulsões nas crianças, e induz depressão, anemia e problemas de pele nos adultos. Pode estar relacionada à aterosclerose, à síndrome pré-menstrual, aos cálculos renais, enxaqueca, abdome inchado, tensão pré-menstrual.Onde encontrar: Levedos de cerveja, cereais, brotos, grãos, leite e derivados, nozes, germe de trigo, leguminosas, banana, frutas secas, farinha de soja, cereais integrais.
VITAMINAS B12 (cianocobalamina): Conhecida como fator antianemia perniciosa.Deficiência: língua lisa e irritável e degeneração nervosa, causa tremores, psicose e deterioração mental.Onde encontrar: peixe branco, frangos, queijos, leite e derivados, carne de porco, levedos de cerveja, cereais integrais.Levedos de cerveja, cereais, brotos, grãos, leite e derivados, nozes, germe de trigo, leguminosas, banana, frutas secas, farinha de soja, cereais integrais.
VITAMINAS C: Conhecida também como ácido ascórbico. Instável os métodos de cocção e processamento de alimentos. Atua como antioxidante, na absorção de ferro, produção de colágeno, proteína do tecido conjuntivo, resistência a doenças bacterianas e virais. Controle dos níveis de colesterol, formação de ossos e dentes, manutenção dos capilares sanguíneos, prevenção de reações alérgicas. [Image]Deficiência: escorbuto, sangramento de gengivas, pele, cicatrização de feridas, enfraquecimento muscular, cessação da formação óssea.Onde encontrar: brócolis, couve-flor, batata, tomate, couve de bruxelas, maçã, morango, caju, pimentão verde e vermelho, acerola, laranja, goiaba, amora, agrião, repolho, grapefruit.
VITAMINAS D: Promove a absorção do cálcio e do fostato.Deficiência: Leva ao raquitismo nas crianças e a osteomalácia nos adultos, ambas caracterizadas por amolecimento dos ossos devido a ausência de fosfato de cálcio. É comum fraqueza e espasmos musculares.Onde encontrar: sal, frutas (em especial na banana), óleo de fígado de bacalhau, sardinha, atum, derivados do leite, ovos.
VITAMINAS E: Vitamina também conhecida como d-alfa tocoferol (natural), dl-alfa tocoferol (sintética). vitamina antiesterilidade, vitamina da fertilidade. Presente nos suplementos como d-alfa tocoferil acetato, d-alfa tocoferil succinato (ambas naturais), dl-alfa tocoferil acetato, dl-alfa tocoferil succinato (amas sintéticas)Suas perdas pela cocção caseira são muito pequenas, exceto no caso da fritura.Age como antioxidante, atua como agente anticoagulante, é vasodilatodora de capilares, auxilia a regeneração da pele, auxilia no processo de coagulação normal do sangue, age como diurético. Neutraliza o efeito dos radicais livres, previne contra a trombose, aumenta a capacidade dos leucócitos de resistir às infecções. Deficiência: não causa uma doença específica, exceto anemia em recém-nascido. Nos adultos há falta de vitalidade, letargia, apatia, incapacidade de concentração, irritabilidade, desinteresse em atividades físicas, diminuição da performance sexual, fraqueza muscular.
Onde encontrar: nos cereais, na beterraba, no salsão e nas folhas verdes. A melhor fonte é o germe de trigo.[Image]
VITAMINAS B1 (tiamina): Atua na conversão dos carboidratos em energia, nos músculos e nos sistema nervoso.Deficiência: fadiga, perda de apetite, náusea, fraqueza muscular e desordens digestivas. Há irritabilidade, depressão, diminuição da memória, falta de concentração, fraqueza nas panturrilhas, rachaduras e ardência nos dedos e sola dos pés.Onde encontrar: em todos os vegetais, ocorrendo em maior quantidade nos grãos integrais, no arroz integral, no broto de feijão e nos legumes, levedo de cerveja, nozes, farinha de soja, flocos de aveia, fígado.
VITAMINAS B2 (Riboflavina): Facilmente destruída pelo calor. Muito instável à luz. Necessária na produção e reparo de tecidos orgânicos e para manter saudável as superfícies mucosas.Deficiência: rachaduras e feridas no canto da boca, com inflamação da língua e lábios. Os olhos tornam-se injetados e apresentam sensação de ardência, tornam-se muito sensíveis à luz e se cansam facilmente. Descamação da pele ao redor do nariz, boca, testa, ouvidos e couro cabeludo, com excessiva queda de cabelo. Tremor, vertigem, insônia, baixa capacidade de aprendizagem.Onde encontrar: folhas verdes, brotos e cereais, leite e derivados, levedo de cerveja, ovos, carne, fígado.
VITAMINAS B6 (piridoxina): Vitamina antidepressão.Deficiência: causa convulsões nas crianças, e induz depressão, anemia e problemas de pele nos adultos. Pode estar relacionada à aterosclerose, à síndrome pré-menstrual, aos cálculos renais, enxaqueca, abdome inchado, tensão pré-menstrual.Onde encontrar: Levedos de cerveja, cereais, brotos, grãos, leite e derivados, nozes, germe de trigo, leguminosas, banana, frutas secas, farinha de soja, cereais integrais.
VITAMINAS B12 (cianocobalamina): Conhecida como fator antianemia perniciosa.Deficiência: língua lisa e irritável e degeneração nervosa, causa tremores, psicose e deterioração mental.Onde encontrar: peixe branco, frangos, queijos, leite e derivados, carne de porco, levedos de cerveja, cereais integrais.Levedos de cerveja, cereais, brotos, grãos, leite e derivados, nozes, germe de trigo, leguminosas, banana, frutas secas, farinha de soja, cereais integrais.
VITAMINAS C: Conhecida também como ácido ascórbico. Instável os métodos de cocção e processamento de alimentos. Atua como antioxidante, na absorção de ferro, produção de colágeno, proteína do tecido conjuntivo, resistência a doenças bacterianas e virais. Controle dos níveis de colesterol, formação de ossos e dentes, manutenção dos capilares sanguíneos, prevenção de reações alérgicas. [Image]Deficiência: escorbuto, sangramento de gengivas, pele, cicatrização de feridas, enfraquecimento muscular, cessação da formação óssea.Onde encontrar: brócolis, couve-flor, batata, tomate, couve de bruxelas, maçã, morango, caju, pimentão verde e vermelho, acerola, laranja, goiaba, amora, agrião, repolho, grapefruit.
TABELA SOBRE OS SAIS MINERAIS
Sal mineral | Função | Sua falta provoca | Fontes |
Cálcio | Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo | Deformações ósseas; enfraquecimento dos dentes | Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju |
Cobalto | Age junto com a vitamina B12, estimulando o crescimento e combatendo as afecções cutâneas | Está contido na vitamina B12 e no tomate | |
Fósforo | Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo | Maior probabilidade de ocorrência de fraturas; músculos atrofiados; alterações nervosas; raquitismo | Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais |
Ferro | Indispensável na formação do sangue; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo | Anemia | Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona |
Iodo | Faz funcionar a glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos | Bócio; obesidade, cansaço | Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais |
Cloro | Constitui os sucos gástricos e pancreáticos | É difícil haver carência e cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo | |
Potássio | Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; contribui para a formação as células | Diminuição da atividade muscular, inclusive a do coração | Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral |
Magnésio | Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular | Provoca extrema sensibilidade ao frio e ao calor | Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel |
Manganês | Importante para o crescimento; intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B1 | Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milho | |
Silício | Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade; atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenças da pele e o raquitismo | Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebola | |
Flúor | Forma ossos e dentes; previne dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia | A necessidade de flúor é muito pequena; ele é recomendado apenas para gestantes para crianças durante a formação da segunda dentição | Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral |
Cobre | Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue) | Centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre | |
Sódio | Impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sangüínea | Cãibras e retardamento na cicatrização de feridas | Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia |
Enxofre | Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas | Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi | |
Zinco | Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos | Diminui a produção de hormônios masculinos e favorece o diabete | Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes |
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